“การนอนหลับ” เป็นการดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐานที่สุดแต่ก็ถูกมองข้ามและละเลยจากหลายคนมากที่สุดเช่นกัน เพราะในปัจจุบันด้วยความเครียดและสิ่งเร้าต่างๆ ทำให้คุณนอนหลับไม่เพียงพอหรือหลับไม่สนิท ทำให้การนอนไม่มีคุณภาพ ถึงแม้ว่างานวิจัยของมหาวิทยาลัย Loyola แห่งชิคาโก สหรัฐอเมริกาจะเผยว่า คนช่วงวัย 26-64 ปีควรนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่คนรุ่นใหม่หลายคนที่อยู่ในช่วงวัยเรียนและวัยทำงาน ก็ยังเลือกที่จะนอนดึก ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอจนส่งผลเสียต่อสุขภาพด้านต่างๆ

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอนั้นอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นความตึงเครียดในการใช้ชีวิตประจำวัน ความวิตกกังวลเรื่องงานหรือเรื่องชีวิตส่วนตัว นอกจากนี้ยังรวมถึงการใช้ชีวิตผิดสุขลักษณะ เช่น การรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อเย็น การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หรือการเล่นสมาร์ทโฟนบนเตียง เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นเหตุให้เรานอนหลับยาก หลับไม่สนิทหรือทำให้หลับๆ ตื่นๆ จนเกิดอาการพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายแปรปรวน ระบบเผาผลาญทำงานลดลง ฮอร์โมนไม่คงที่ เกิดอาการอ่อนล้าอ่อนเพลียและง่วงซึมระหว่างวัน

หนึ่งในวิธีแก้ปัญหานอนไม่หลับที่ได้รับความนิยมมากเพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายจนหลับได้สบายและหลับง่ายขึ้นแล้ว ยังทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น นั่นก็คือการเล่นโยคะ เบาๆ ก่อนนอนนั่นเองค่ะ วันนี้เราจะมาดูกันว่ามีท่าโยคะท่าไหนบ้างที่ควรเล่นก่อนนอนเพื่อให้เราผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น

1. ท่า Reclining Bound Angle

โยคะท่านี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ส่งผลให้ระบบไหลเวียนไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดอารมณ์ที่เคร่งเครียดและทำให้กล้ามเนื้อทั้งบริเวณขา เข่าและข้อเท้ายืดหยุ่น วิธีทำคือนอนหงายโดยใช้หมอนรองไว้ตรงช่วงกลางหลัง จากนั้นงอเข่าและประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน ยกแขนขึ้นแล้วงอข้อศอกโดยนำมือมาจับกับศอกฝั่งตรงข้าม ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 10-15 วินาทีแล้วจึงค่อยๆ ผ่อนคลายร่างกายให้เหยียดตรง

2. ท่า Head to Knee Forward Bend

ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลัง คอ บ่า ไหล่ ขาหนีบ ต้นขาและบริเวณขาด้านหลัง ช่วยผ่อนคลายความเครียดของกล้ามเนื้อทั่วร่างและผ่อนคลายสมอง ลดอาการปวดหัวรวมถึงอาการซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี วิธีการทำคือนั่งเหยียดขาให้ตรงไปด้านหน้าจากนั้นใช้หมอนวางไว้ที่บริเวณต้นขา ค่อยๆ เหยียดตัวลงให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 10-15 วินาทีจนรู้สึกผ่อนคลาย จากนั้นค่อยๆ ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. ท่า Legs up the wall

โยคะท่านี้ช่วยแก้ไขปัญหานอนไม่หลับ บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนหลังและอาการปวดศีรษะ วิธีทำคือนอนหงายจากนั้นนำหมอนมารองบริเวณสะโพก จากนั้นยกขาขึ้นสูงและพิงกำแพงเอาไว้ เหยียดขาให้ตรงไม่งอเข่า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ค้างไว้จนกว่าจะพอใจ

4. ท่า Child’s Pose

เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ใช้สำหรับผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่าง สามารถทำได้ทุกเวลา ส่วนการทำก่อนนอนจะช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา สะโพกและยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดเอวและคอได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดและความเมื่อยล้าต่างๆ ในร่างกายได้เป็นอย่างดี วิธีการทำเริ่มจากนั่งทับส้นเท้า หลังตรง และค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือข้างหลังตามที่ถนัด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วตัว สามารถทำค้างไว้ได้จนกว่าจะรู้สึกสบายตัว

5. ท่า Half Lotus

โยคะท่านี้ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขา เข่าและข้อเท้าได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังเป็นการสร้างสมดุลให้ร่างกาย ฝึกสมาธิและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง วิธีการทำคือนั่งสมาธิแบบขาไขว้กัน เหยียดหลังตรง หรืออาจใช้วิธีนั่งพิงกำแพง นั่งกำหนดลมหายใจเข้าออกช้าๆ เบาๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย

การฝึกโยคะทั้ง 5 ท่านี้สามารถทำได้ง่ายบนเตียงนอน เมื่อฝึกเรียบร้อยแล้วร่างกายของคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ลดความตึงเครียดและความวิตกกังวลต่างๆ ทำให้ใจสงบ มีสมาธิและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย ท่าโยคะเหล่านี้จึงสามารถแก้ไขปัญหาการนอนหลับยากหรือหลับไม่สนิทสำหรับผู้ที่มีปัญหาพักผ่อนไม่เพียงพอได้ค่ะ